Melatonina – co to jest?
Melatonina jest hormonem snu wytwarzanym w organizmach ssaków. Syntezowana jest w komórkach szyszynki, gruczołu znajdującego się w naszych mózgach. Powstaje ona z serotoniny, która to syntezowana jest z tryptofanu – aminokwasu, którego dostarczamy organizmom wraz z pożywieniem [1].
Melatonina – jak działa?
Wytwarzanie melatoniny zależne jest od światła dostarczanego organizmowi. Mówiąc prościej, obecność oświetlenia hamuje syntezę melatoniny. Chodzi tu głównie o niebieskie światło, w zakresie fal o długości 460-480nm. Impuls nerwowy biegnie od oczu, aż do pinealocytów, czyli komórek odpowiedzialnych za produkcję tego hormonu. Gruczoł odpowiedzialny za jej produkcję, szyszynka, znajduje się w centralnej części mózgu, dokładnie między dwoma półkulami. Jej nazwa wzięła się od kształtu, przypominającego małą szyszkę.
Poza tym, pewne ilości melatoniny są produkowane także w siatkówce oka oraz w przewodzie pokarmowym. Tam odpowiada za pobudzanie produkcji soków trawiennych i spowolnienie trawienia [3]. Podobnie jak jej prekursor, serotonina, znajduje się więc zarówno w mózgu, jak i w układzie pokarmowym.
Melatonina reguluje cykl dobowy u ssaków [4], a także jest silnym przeciwutleniaczem, pobudzającym produkcję antyoksydacyjnych enzymów [5]. Działa także w układzie odpornościowym, przede wszystkim przeciwzapalnie [6]. Podobnie jak inne neuroprzekaźniki, łączy się z receptorami komórkowymi, o których pisaliśmy tutaj (kliknij). Istnieją przesłanki sugerujące, że melatonina może pomóc w walce z niektórymi nowotworami [7].
Starsi ludzie mają problemy ze snem m.in. z powodu zwapnienia szyszynki, a więc obniżeniem syntezy melatoniny.
Problemy ze snem?
Jeśli masz problemy ze snem, niekoniecznie powinnaś(eś) suplementować melatoninę. Najpierw warto spróbować wspomóc naturalną jej produkcję. Wieczorami warto używać filtrów światła niebieskiego. Nowsze smartfony powinny być wyposażone w filtr wbudowany w system. Poszukaj opcji takich jak „filtr światła niebieskiego” lub „ochrona wzroku”. Na komputerze przyda się f.lux – w pełni darmowa aplikacja. Jeśli to możliwe, warto ograniczyć korzystanie z elektroniki przynajmniej na pół godziny przed snem. Zasłoń okna i pogrąż się w całkowitej ciemności. Twój organizm powinien wtedy zacząć syntezować melatoninę.
Warto również zajrzeć na naszą stronę za tydzień. Omówione zostaną naturalne sposoby radzenia sobie z bezsennością, m.in. przy użyciu szyszek chmielu, lawendy, melisy, kozłka lekarskiego i męczennicy cielistej. Większości zdecydowanie pomogą naturalne zioła i ekstrakty, bez potrzeby odurzania się tabletkami od psychiatry. Ziół tych jednak trzeba używać w odpowiedni sposób, a także zaopatrzać się w nie w konkretnych miejscach. Melisa w torebkach z supermarketu ma skuteczność na poziomie wody.
Poważne problemy ze snem powinno się konsultować z lekarzem, żadne treści w Internecie nie mogą stanowić substytutu wizyty u specjalisty.
Suplementacja melatoniny
Skutki uboczne występują niezwykle rzadko, a zaliczyć do nich można m.in. bóle głowy, biegunkę, wymioty i swędzenie. Melatonina nie uzależnia i jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów diety wspomagających zasypianie [8]. Niekoniecznie jednak jej niedobory muszą odpowiadać za Twoją bezsenność. Jeśli zdecydujesz się na suplementację melatoniny, warto byłoby to skonsultować z lekarzem rodzinnym przy najbliższej wizycie.
Suplementacja melatoniny nie spowoduje senności i nie „położy” Cię do łóżka. Warto o tym pamiętać, to nie jest lek nasenny. Przyjmowanie tego hormonu pozwoli łatwiej usnąć, skracając czas potrzebny do zaśnięcia, nic poza tym. Zjedzenie całego opakowania melatoniny nie wywoła większego efektu. Jedna kapsułka o zawartości 5 miligramów jest wystarczająca. Przyjmowanie większych ilości mija się z celem i spowoduje jedynie skutki uboczne [4]. Najlepszym wyborem jest przyjęcie kapsułki przynajmniej 2 godziny od ostatniego posiłku, na 30-60min przed snem [2]. Po upływie 1-2 miesięcy suplementacji, jeśli problemy ze snem nie ustąpią, zaleca się zaprzestanie przyjmowania melatoniny i kontakt z lekarzem.
Źródła
[1] MetaCyc Pathway: serotonin and melatonin biosynthesis
[2] Acute Melatonin Administration in Humans Impairs Glucose Tolerance in Both the Morning and Evening
[3] Effects of Melatonin and Its Analogues on Pancreatic Inflammation, Enzyme Secretion, and Tumorigenesis
[4] Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders
[5] Antioxidative protection by melatonin: multiplicity of mechanisms from radical detoxification to radical avoidance
[6] A review of the multiple actions of melatonin on the immune system
[7] Effects of Melatonin and Its Analogues on Pancreatic Inflammation, Enzyme Secretion, and Tumorigenesis
[8] Melatonin prolonged release: in the treatment of insomnia in patients aged ≥55 years
Pingback:Komórki i mediatory – ważniejsze, niż Ci się wydaje!