Problemy ze snem
Bezsenność, liczne przebudzenia, natrętne myśli, zbyt wczesne wstawanie… A może tylko chcesz się przestawić, żeby wstawać o innej porze? Naprawdę szeroki jest wachlarz nieprzyjemnych doświadczeń, które możemy napotkać próbując po prostu się wyspać. Problemy ze snem to problemy z całym życiem, gdyż bez snu funkcjonujemy o wiele mniej sprawnie i wydajnie. Jako jedna z najważniejszych życiowych potrzeb, sen nie powinien być pomijany, a problemy nie powinny być ignorowane. .
Omawiane tutaj metody nie „położą” Cię do snu. Mają na celu skrócenie czasu wymaganego do zaśnięcia, obniżenie napięcia, stresu i umożliwienie zrelaksowania się. Środki te są bardzo pomocne, ale tylko i wyłącznie wtedy, gdy wyciszymy umysł, zgasimy elektronikę i położymy się w ciemnościach. Natura może bardzo wspomóc nasz nocny odpoczynek, ale najważniejszy jest tutaj czynnik ludzki. Zażywanie suplementów i czekanie na nie wiadomo co przeglądając media społecznościowe nie przyniesie skutków. Jest to wpis dla osób, które naprawdę chcą sobie pomóc.
Poważne problemy ze snem należy rozwiązać przy wsparciu lekarza.
Żaden artykuł w Internecie nie zastąpi wizyty u specjalisty.
Melatonina na problemy ze snem
Tydzień temu pisaliśmy na temat melatoniny – hormonu snu u ssaków. Powstaje ona w naszych mózgach, m.in. w szyszynce. Podobnie jak jej prekursor, serotonina, działa u człowieka zarówno w układzie nerwowym, jak i pokarmowym. Aby przeczytać ów artykuł, po prostu kliknij obrazek poniżej.
Melisa, która rzekomo nie działa…
Co z tą melisą? Można zaparzyć kilkanaście torebek i nie poczuć efektu! O co tu chodzi?!
Niestety melisa w torebkach z supermarketu niespecjalnie nam pomoże. Rośliny w tzw. koncernówkach są suszone w zbyt wysokiej temperaturze, mielone i dostarczane do sklepów z bardzo niską (lub żadną) ilością substancji aktywnych. Co zatem zrobić?
Suszenie w wysokich temperaturach i szatkowanie melisy lekarskiej sprawia, że terpeny, flawonoidy i inne związki czynne uciekają. Melisę trzeba wyhodować na własną rękę lub ewentualnie nabyć świeżą, nie zmieloną roślinę. Gałązkę z kilkoma listkami należy zalać wrzątkiem i natychmiast przykryć, aby zapobiec uciekaniu pary. Po około dziesięciu minutach parzenia, przygotowany napar powinno się wymieszać i wypić jak najszybciej. W ten sposób upewnimy się, że pożądane związki chemiczne przenikną do naszego organizmu.
Naprawdę ogromna jest różnica między melisą z supermarketu, a własnym suszem, przygotowanym w odpowiedni sposób. Napar przygotowany powyższą metodą pomoże nam szybciej usnąć, wyciszyć zbędne myśli i zredukować stres.
Lawenda i chmiel
Olejek lawendowy to naprawdę dobry sposób na bezsenność. Na rynku znajdziemy także dużo preparatów łączących wyciągi z lawendy i chmielu np. z melatoniną. Istnieją badania sugerujące, że wdychanie olejku lawendowego poprawia jakość snu i skraca czas potrzebny do zaśnięcia. Olejek powinien być eteryczny, nie aromatyczny. Taki produkt możemy wykorzystać do aromaterapii lub do kąpieli. Herbata z suszu również może pomóc, choć tak jak w przypadku melisy, własna roślina da o niebo lepsze efekty, niż susz ze sklepowych półek.
Napar z chmielu to stary i dobry sposób na redukcję stresu i lepszy sen. Około dwóch gramów suszu należy zalać wrzątkiem i parzyć pod przykryciem. Można również zapytać w aptece o suplement diety Na Sen FORTE od Doppel Herz. Znajdziemy w nim ekstrakt z chmielu i lawendy właśnie, a ponadto: melisę, magnez, witaminę B6 oraz 1 mg melatoniny. Naprawdę mało jest na rynku preparatów takiej jakości.
Kozłek lekarski
Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) to gatunek zbiorowy, obejmujący kilkanaście podobnych roślin o leczniczych właściwościach. Dziś w kontekście waleriany skupimy się nad działaniem wspomagającym zasypianie.
Podobnie jak z melisą, najbardziej efektywnym będzie zakup nasion i posadzenie własnej rośliny. Również w tym wypadku można poszukać w sklepach zielarskich gotowego suszu i spróbować przeprowadzić ekstrakcję na własną rękę. Różnica jednak nie jest aż tak ogromna, jak w przypadku melisy lekarskiej, czy lawendy. Krople walerianowe z apteki w większości przypadków zawierają uczciwe ilości substancji aktywnych i z powodzeniem można je stosować nasennie.
Nervosol, krople walerianowe, itd.
Jednym z najmocniejszych preparatów „na sen” jakie możemy nabyć w aptekach, są krople walerianowe. Jest to wyciąg z kozłka lekarskiego na bazie alkoholu. Nie wszystko dobrze rozpuszcza się w wodzie, więc w przeciwieństwie do melisy, z kozłka lekarskiego nie możemy zrobić naparu. Krople kosztują od 2 do 10 złotych w zależności od apteki i producenta. Produkt zawiera w składzie 64-68% alkoholu etylowego, więc powinno się go stosować tylko i wyłącznie na sen.
Warto również zwrócić uwagę na krople doustne o nazwie Nervosol. Podobnie jak krople walerianowe, jest to wyciąg oparty na alkoholu. Jest to jednak wyciąg złożony (z wielu roślin), a konkretnie z: „25% korzenia kozłka (Valerianae radice), 25% ziela melisy (Melissae herba), 20% korzenia arcydzięgla (Angelicae archangelicae radice), 15% szyszek chmielu (Lupuli flore), 15% kwiatu lawendy (Lavandulae flore).” Zawiera trochę mniej alkoholu etylowego, niż krople walerianowe i potrafi kosztować nawet 3-4 razy drożej.
Inne ekstrakty i wyciągi
Zawsze można również zapytać farmaceutę o inne wyciągi i ekstrakty, aby dopasować produkt pod siebie i oszczędzić kilka złotych. Warto jednak zwracać uwagę na jakość ekstraktów i czytać informacje na opakowaniu przed zakupem. Na przykład, 100 mg ekstraktu 4:1 oznacza, że zawiera on 4 razy więcej substancji, niż 100 mg samej rośliny. Istnieją również suche wyciągi (z których rozpuszczalnik, np. alkohol został odparowany), jednak zazwyczaj są trochę droższe.
Uwaga! Wyższe niż zalecane dawki alkoholowych ekstraktów roślin zazwyczaj nie dają silniejszego efektu nasennego. W przypadku przedawkowania, za odczuwalny efekt odpowiada etanol, który stanowi większość składu. Pijąc większe ilości kropel walerianowych, stajemy się po prostu pijani. Nie jest rozsądnym upijanie się wyciągiem z rośliny na bazie alkoholu.
Męczennica cielista (Passiflora Incarnata)
Zdaniem sporej grupy użytkowników, męczennica cielista jest najmocniejszym środkiem wspomagającym zasypianie, spośród naturalnych i dostępnych legalnie, bez recepty. Ma ona bardzo szerokie spektrum działania, m.in. podnosi stężenie serotoniny w synapsach, działa uspokajająco i nasennie, a wiele źródeł mówi także o łagodzeniu zespołu abstynencyjnego przy odstawianiu niektórych substancji psychoaktywnych.
Passiflora incarnata to bardzo poważny wybór. Jeśli ktoś decyduje się na zakup męczennicy, to prawdopodobnie niepotrzebne mu są takie wpisy. Warto jednak wiedzieć, że roślina taka istnieje i ma naprawdę sporo unikatowych właściwości. Ciekawskim zostawiamy tylko tę wzmiankę, można poszukać głęboko i znaleźć naprawdę ciekawe rzeczy.
Standaryzowane ekstrakty z męczennicy cielistej dają niesamowite rezultaty. W połączeniu z np. 5 mg melatoniny, mogą położyć człowieka spać o dowolnej porze, np. przy zmianie stref czasowych. Oczywiście mowa tutaj o ludziach zdrowych, nie nadużywających substancji psychoaktywnych i zakładając, że jest to jednorazowe użycie. Działanie słabnie z biegiem czasu, to rzecz naturalna.
Konopie indyjskie, kannabinoidy i terpenoidy
Konopie indyjskie najbardziej kojarzymy z ich suszem przeznaczonym do palenia, znanym pod nazwą marihuana. Rośliny te jednak, oprócz delta-9-THC, czyli głównego psychoaktywnego składniku, zawierają dziesiątki innych substancji. Przeróżne kannabinoidy i terpenoidy kryją się w tej roślinie. Konopia zawiera od groma substancji zawartych w innych ziołach i herbatach, będąc swego rodzaju królową wśród roślin.
Mircen i linalol zawarte także w lawendzie, kannabidiol (CBD) i wiele innych substancji, które znajdziemy w konopiach, mogą nam pomóc usnąć. Można zrobić herbatkę konopną, jednak substancje zawarte w tej roślinie rozpuszczają się zazwyczaj w tłuszczu, a nie w wodzie. Nie chcąc bawić się w ekstrakcję, najwygodniej jest wyposażyć się w waporyzator. Susz konopny najlepiej jest waporyzować, ustawiając w urządzeniu odpowiednie temperatury. Pozwala to na kilkukrotnie większą wydajność (w stosunku do palenia suszu), mniej obciąża płuca i pozwala przyjąć substancje, które są niedostępne w formie naparu lub papierosa.
Konopie to rośliny, które mają setki zastosowań. Pod wieloma względami są niezastąpione i nie mają lepszej alternatywy. Towarzyszą nam od tysięcy lat, a właściwie odkąd sięga zapisana historia. Rynek konopny jednak pełen jest przekrętów, marnej jakości produktów i oszustów, chcących zarobić na popularności tej rośliny. Z tego powodu konopiom poświęcimy kilka osobnych wpisów – nie chcemy pominąć nic ważnego, ani narazić czytelników na straty. W kwietniu opublikujemy dwa artykuły dotyczące leczniczego zastosowania konopi.
Co zatem stosować na problemy ze snem?
Krople walerianowe i ekstrakty z męczennicy cielistej mogą się przydać, jednak warto zostawić je na koniec i zacząć od łagodniejszych środków. Próbując przestawić się na inne godziny snu, lub po prostu chcąc rozwiązać problem bezsenności i/lub wybudzeń w środku nocy, powinniśmy:
- porozmawiać z lekarzem, jeśli tylko to możliwe
- spróbować suplementacji melatoniny, zgodnie z wytycznymi na ulotce dołączonej do opakowania
- spróbować prawidłowo przyrządzonej melisy, chmielu i lawendy
- stosować praktyki wspomagające dobry sen
Co do ostatniego podpunktu, praktyki te zostaną wkrótce omówione w osobnym wpisie. Część z nich już poruszyliśmy w artykule dot. melatoniny, na przykład filtr światła niebieskiego w smartfonie i wyciszenie umysłu przed snem. Praktyk tych jest naprawdę sporo i często rozwiązują one większość naszych problemów. Zmiana nawyków bywa trudna i bolesna, jednak zmieniając kilka rzeczy w sobie, możemy dojść do niewyobrażalnych korzyści.
Gorąco zachęcamy do śledzenia naszego projektu na bieżąco. Zgodnie z jego zasadami, naszym głównym celem jest pomoc w ulepszaniu życia czytelnika, jeśli ten wyrazi taką ochotę. Naprawdę możemy uniknąć wielu nieprzyjemności, korzystając z dobrodziejstw natury i rozwijając naszą wiedzę. Człowiek to niesamowita istota i warto, aby sam wiedział, co dla niego dobre i jak sobie pomóc.
Problemy ze snem – źródła
Lavender and the Nervous System
The sedative activity of flavonoids from Passiflora quadrangularis is mediated through the GABAergic pathway
A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality
Effects of Herbal combination ( Melissa officinalis L. and Nepeta menthoides Boiss. & Buhse) on insomnia severity, anxiety and depression in insomniacs: Randomized placebo controlled trial
Sedating effects of Humulus lupulus L. extracts